Que manger au Petit-Déjeuner?

Savez-vous que le petit-déjeuner traditionnel français est très mauvais d’un point de vue nutritionnel ?

Il est beaucoup trop sucré et trop peu protéiné.

Les jus de fruits, pain blanc, confiture, lait, viennoiseries, céréales transformées… contiennent beaucoup trop de sucres et trop peu de nutriments utiles pour l’organisme.

Pourquoi consommer des protéines au petit déjeuner ?

Le petit déjeuner est un vrai repas! Il fait donc partie de nos trois repas principaux et participe pleinement à l’équilibre alimentaire.

L’ANSES considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j. Les besoins augmentent pour les sportifs, les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes…

Une femme de 60 kg ayant une activité plutôt sédentaire devra donc consommer environ 50g de protéines par jour.

Il est important d’en consommer dès le petit-déjeuner pour plusieurs raisons.

- Pour stimuler l’organisme dès le réveil.

- Les protéines augmentent le métabolisme et le corps va donc brûler plus de calories tout au long de la journée

- Pour soutenir la production de dopamine et de noradrénaline (neuro transmetteurs essentiels pour donner du dynamisme et de la motivation)

- Pour augmenter la satiété et lutter contre les fringales.

A l’inverse, un petit déjeuner sucré va entrainer des hypoglycémies réactionnelles (le fameux coup de barre de 11h), et des compulsions sucrées. Le corps ayant utilisé les sucres consommés au petit-déjeuner va réclamer du sucre tout au long de la journée.

Quels aliments riches en protéines consommer le matin ?

Il y a de nombreux aliments riches en protéines qui peuvent être intégrer au petit-déjeuner.

Le plus intéressant est de prendre un petit déjeuner salé : œuf, jambon, fromages … mais tout le monde n’aime pas ça !

Conseil naturo : Varier les plaisirs pour ne pas se lasser et pour multiplier les apports.

Par exemple : une boisson sans sucre + un aliment riche en protéines (œuf, yaourt au soja, skyr, fromage…) + un fruit de saison + un aliment contenant des glucides (pain au levain, aux céréales, pain de seigle, flocons de céréales…).

Eviter le jus de fruit et le remplacer par un fruit frais de saison : le fruit contient des fibres et aura donc un Index glycémique plus faible et apportera une meilleure sensation de satiété (grâce à la mastication et aux fibres).

Quelques idées :

- Gaufres ou pancakes, préparés avec des farines riches en protéines et/ou à IG bas (ex : farine de lupin, de pois chiches, de patate douce, d’orge mondé…) et du lait végétal

- Omelette aux légumes

- Muffins aux légumes

- Avocado toast (source de protéines et de bon gras)

- Porridge : flocons d’avoine ou de sarrasin + graines de chia + oléagineux + morceaux de fruits. Le porridge peut se faire cuire (quelques minutes à la casserole) ou se préparer la veille simplement en laissant au frigo toute la nuit

- Granola fait maison

- Pudding de chia

Qu’en pensez-vous ? Faites-vous attention à ce que vous mangez le matin ?

J'espère que cet article vous aura plu. N'hésitez pas à partager vos recettes pour échanger plein de bonnes idées et varier les plaisirs 😊